Alles im Griff – Teil 1: Kreuzheben

Artikel von Marco Buhl

Erster Teil der Artikelserie: Alles im Griff!

Warum fange ich hier mit dem Kreuzheben an? Ganz einfach! Es ist die am häufigsten gestellte Frage im Kraftsport.

Wie bekomme ich mehr Griffkraft für’s Kreuzheben?

Mir rutscht bei Gewicht X die Stange aus der Hand – was kann ich tun.

Ich muss bei Gewicht X schon Zughilfen benutzen.

Dies sind nur einige Ausführen der verschiedenen Fragen die mir schon gestellt wurden. Da es hier in erster Linie um Kraftsport bzw. GriffKraftsport geht, lasse ich Zughilfen mal aussen vor. Im Bodybuildingbereich machen dieser allerdings an manchen Stellen Sinn wenn es um Muskelermüdung geht.

Ich spreche auch Grundsätzlich vom Obergriff bzw Double Overhand. Vom Wechselgriff rate ich persönlich ab. Dann lieber Zughilfen oder Hook-Grip.

Der Griff ist zu schwach, wenn man das doppelte Körpergewicht nicht halten kann!
Versucht man von Anfang an im Obergriff und ohne Zughilfen zu arbeiten, so steigert man Körperkraft und Griffkraft gleichzeitig. Ist man allerdings schon ein erfahrener Heber und hat nie auf seine Griffkraft geachtet, muss man diese extra trainieren. Auf dieser Seite geht es ja in erster Linie um den Wettkampfsport mit einer unglaublichen Vielzahl an Übungen. Diese haben aber selten etwas mit der allgemeinen Griffkraft für das Kreuzheben zu tun. Man trainiert spezielle Übungen um in diesen speziellen Übungen stärker zu werden.

Beim Kreuzheben geht es in erster Linie um die Haltekraft. Was muss ich tun um mehr Haltekraft zu bekommen? Halten! Und zwar auf Zeit. Hier könnt ihr eurer Fantasie freien Lauf lassen. So lange ihr schweres Gewicht auf Zeit haltet. Ein kleiner Tipp noch zur Position der Stange. Versucht immer dieselbe Position zu benutzen. Bei den meißten ist dies Ober- oder Unterhalb der ersten Fingergelenke. (je nach Beschaffenheit der Hand.)

Folgende 2 Übungen sind empfehlenswert: (Abwandlungen gehen immer! 1x beidarmig, 1x einarmig)
Ausführung 1x die Woche. Egal wann! Hohe Intensität! Ja, es tut weh! Dauer: So lange ihr wollt/könnt!

– Beidarmiges Halten auf Zeit im im Obergriff (Im Powerrack oder auf einer anderen Erhöhung)

Die Stange wird so platziert, dass diese nur ein paar cm angehoben werden muss. Wählt ein Gewicht, was ihr ca. 5s halten könnt. Wenn ihr dieses 20s halten könnt – packt so viel Gewicht auf die Stange um wieder bei den 5s zu sein.

– Einarmiges Halten auf Zeit
Am Besten auch hier mit einer Langhantel im Powerrack. Ich hab diese Übung von Ed Coan kennengelernt. Der Vorteil mit der Langhantel ist, dass ihr gleichzeitig auch die Handgelenke trainiert indem die Langhantel ausbalanciert werden muss. Die seitliche Flexion. Radial und Ulnar Deviation. Im Griffkraftsport sehr wichtig und unerlässlich beim Biegen von Hufeisen oder Nägeln. Auch hier gilt dieselbe Zeitregel wie oben. Bei zu schwerem Gewicht könnt ihr auch mit der anderen Hand im Rack festhalten. Weiterer Vorteil dieser Übung ist die stärung der seitlichen Bauchmuskeln.

– Fat Gripz?
Jein! Ich konnte keine Verbesserung der Griffkraft im Kreuzheben bemerken. Vielleicht bin ich auch schon zu stark. Es ist immitiert halt eine viel dickere Stange. Es hilft aber definitiv stärker zu werden bei der Apollon’s Axle.
Es folgt noch ein eigener Fat Gripz Artikel aufgrund der Wichtigkeit im Griffkraftsport.

Das war es erstmal zu der allgemeinen Griffkraft. Ihr müsst euch immer Fragen warum und für welche Übung benötige ich mehr Griffkraft!

Beispiel:
Klimmzüge schaffe ich 10, würde aber 15 schaffen wenn meine Hände nicht zu schwach wären.
Lösung: Wir haben gelernt es handelt sich um die Haltekraft. Also auch hier Halten auf Zeit und als Ergänzung mit Gewicht. Oder abnehmen 😉

Bei Fragen und Anregungen schreibt mir einfach eine Mail an marco@gripsport-germany.de

and now: GET A GRIP!

 

Übungen aus dem Artikel:

Ed Coan’s Favorite Skwaat and Deadlift Assistance Exercises

The Barbell Shrug with Mark Rippetoe
(Habe kein anderes Video gefunden. Ich mache mal selbst eins. Hier natürlich nicht das Nackenziehen machen.)